Rubrica “il PT insegna”: ADDOMINALI, miti e leggende. Come? Quanti? E perché?

Come-avere-addominali-scolpitiChi non ha mai visto nelle palestre persone che fanno centinaia e centinaia di addominali, nei modi più fantasiosi possibili, senza ottenere risultati e lamentando dolori a collo e schiena??

Perché comunemente negli esercizi addominali si fanno centinaia di ripetizioni mentre per un bicipite una decina??

Inoltre vi siete mai sentiti dire “fai questo che serve per gli addominali bassi e poi quest’altro per gli addominali alti”, ma siamo sicuri che chi dice certe cose sappia cosa sono gli addominali bassi e quelli alti??

E come ultima domanda, perché la maggior parte della attività quotidiane si svolgono in piedi ma gli addominali li alleniamo da sdraiati??

Penso sia un pensiero comune che fare tantissimi addominali faccia smaltire la pancetta e li scolpisca. Niente di più sbagliato, è la classica leggenda metropolitana. Vediamo ora l’anatomia, la fisiologia e la biomeccanica della parete addominale anterolaterale cercando di capire quali esercizi sono utili e funzionali, e quali sono pura inutilità.

La muscolatura addominale è composta da 4 muscoli ed è chiamata “torchio addominale”, l’aggettivo alto o basso sta a indicare la profondità e non la posizione più vicina al torace o alla zona pubica. In ordine dal più profondo al più superficiale sono:

  • Trasverso dell’addome, è il più profondo e le sue fibre sono disposte orizzontalmente
  • Obliquo interno, (interno perché più profondo dell’esterno) ha una disposizione delle fibre dall’interno verso l’esterno (/\)
  • Obliquo esterno, con fibre disposte dall’esterno all’interno (\/)
  • Retto addominale, la classica tartaruga, con le fibre disposte in verticale

abdominal-core-anatomy

Addominali torchioLa funzione fisiologica di questi muscoli è quella di contenimento, attraverso contrazioni prevalentemente isometriche o di controllo posturale, con piccole contrazioni concentriche ed eccentriche. Il movimento dei vari segmenti ossei del corpo avviene tramite l’avvicinamento (contrazione concentrica) dell’inserzione prossimale e distale di un muscolo, a causa di questo e dalla disposizione delle fibre sono nati milioni di esercizi, che più fantasiosi sono meglio è, ma non sono altro che un rendere meno noioso e spesso inutile un lavoro in realtà molto semplice. Sono composti per la maggior parte da fibre lente, la cui caratteristica è la resistenza, quindi STABILIZZAZIONE e CONTENIMENTO per lunga durata.

Anatomia addominali

Una caratteristica unica e molto importante di questi muscoli è che non poggiano su nessun piano osseo. Di conseguenza sono disposti in modo da formare un reticolo in quanto appoggiano solo sui visceri, che tenderebbero ad uscire in quanto soggetti alla forza di gravità, ed è per questo che devono svolgere un’azione di contenimento come funzione principale (per un 90%). Poi permettono anche piccole flessioni e rotazioni (per un 10), ma si tratta di movimenti molto brevi!! Sono coinvolti anche nell’abbassamento delle coste, quindi nell’espirazione (soprattutto forzata, ed è per questo che deve essere cordinata al movimento), nell’espellere feci, urina, vomito e il feto dall’utero (quest’ultimo caso ovviamente non negli uomini J).

Il muscolo trasverso dell’addome è il più importante stabilizzatore della colonna e viene reclutato inconsciamente prima di qualsiasi movimento degli arti.

Data la fisiologia di questa struttura viene da sé che il lavoro addominale più utile è quello svolto durante qualsiasi movimento, perché ogni qualvolta si compie un gesto essi devono stabilizzare il tronco per essere in grado di compierlo in sicurezza.

Bisogna quindi lavorare sull’attivazione del torchio durante tutti gli esercizi di movimento e stabilità!!

Lo spessore di tutto il complesso addominale è di 4-5 mm mediamente. Se su un bicipite, che è molto più spesso, grosso e lungo svolgiamo un carico di lavoro di 10 ripetizioni, che senso ha sovraccaricare con centinaia di ripetizioni un muscolo molto più piccolo e sottile?? È ovviamente un carico di lavoro che non può sopportare, infatti spesso si tende a far lavorare un sacco di altri muscoli mentre il lavoro effettivo che arriva sugli addominali è molto poco. Il concetto di “alti” e “bassi” oltre che sbagliato a livello di definizione, è sbagliato anche nella realtà. Se li intendiamo nel modo sbagliato gli “alti” lavorerebbero quando le spalle si avvicinano al bacino, mentre i “bassi” avvicinando il bacino alle spalle (in questo caso basta staccare il sacro da terra e non fare chissà quali movimenti), ma questo è vero solo in parte. Non si possono isolare in “parte alta” e “parte bassa”, il retto lavora sempre completamente, al massimo lavora un pochettino di più una parte rispetto a un’altra ma lavorano sempre entrambe!!

Bisogna quindi prediligere esercizi di QUALITÀ e NON di QUANTITÀ.

Risultati di test elettromiografici (S. Zambelli, C. Suardi, A. Manzotti) dimostrano che durante il classico crunch la sequenza di attivazione e muscolare è la seguente: sternocleidomastoideo, psoas, spinali, e infine gli addominali. Come si può notare gli addominali sono gli ultimi ad intervenire, ed è facile anche intuire il perché molta gente che svolge centinaia di addominali lamenta dolori al collo e alla schiena!! Lo sternocleidomastoideo anticipa il movimento, ovvero si contrae prima ancora di iniziare il movimento, e un eccessivo lavoro porta a fatica e dolore. Per quanto riguarda gli spinali (schiena) la fatica e il dolore sono dovuti alla mancata capacità di sopportare il lavoro in eccentrica, perché quando gli addominali si contraggono gli spinali controllano il movimento in negativo essendone gli antagonisti. Nel momento in cui insorge la fatica si tende a velocizzare la contrazione portando a stiramento gli spinali e causando dolore se non sufficientemente allenati.

muscoli negli addominali

Il famoso CORE sono gli addominali???

NO!! Il CORE è composto da: torchio addominale, multifido, erettori spinali, flessori dell’anca, glutei, ischiocrurali, e adduttori dell’anca. Quindi non facciamoci confondere!!

Vediamo ora cosa fare e cosa non fare!!

 MOVIMENTI DA EVITARE:

  • Per chi ha problemi di schiena come un ernia o una protrusione lombare, fare addominali in dinamica è assolutamente sconsigliato perché non si è mai in scarico!! Nel momento in cui si effettua una flessione del busto, vado a chiudere le vertebre anteriormente e ad aumentare la pressione posteriormente. Se un soggetto ha una protrusione posteriore andrebbe solo a spingerla ancora più verso la radice nervosa provocando dolore. In questi casi bisognerebbe fare delle estensioni e non delle flessioni.
  • Le rotazioni del busto per angoli molto grandi, e categoricamente se si ha un bilanciere con del peso sulle spalle. È vero che la colonna vertebrale è molto mobile ma, nel caso di rotazioni, le 5 vertebre lombari possono ruotare di un solo grado ciascuna (quindi 5 in totale) non di più, e stressare questo movimento creerebbero pericolosissime forze di taglio sulla zona lombare assolutamente da evitare, soprattutto con un bilanciere.Movimenti rachide
  • Flessioni laterali, non sono gli obliqui a lavorare ma io quadrato dei lombi, un muscolo posturale molto importante che se stressato troppo e in spasmo può simulare un arto più corto dell’altro.

 MOVIMENTI DI QUALITÀ:

  • COMRESSIONI ADDOMINALI IN PIEDI CONTRO RESISTENZA, consiste nel far lavorare gli addominali per la loro reale funzione fisiologica e nella posizione più consona (in piedi con le curve fisiologiche conservate, quindi indicato a tutti), attraverso contrazione isometrica e con minimi movimenti in concentrica ed eccentrica. L’esercizio è efficacie quando si compie un lavoro contro resistenza in cui la contrazione addominale avviene per riflesso inconscio di stabilizzazione, ed è quindi molto utile nel trasferire questa abilità nei movimenti quotidiani (FUNZIONALE). Si possono inoltre inserire contrazioni veloci\velocissime su soggetti senza particolari problemi e le pause devono essere brevi. Un esempio di questo esercizio potrebbe consistere nel comprimere verso il basso a braccia tese una fitball. In questo caso sì che ci si può svagare in tanti modi, purché si ripettino le funzioni fisiologiche.
  • Il Plank, o tenuta, consiste nel mantenere una posizione fissa con le curve fisiologiche del rachide normali per un determinato tempo contraendo tutto il torchio. È possibile aumentare la difficoltà di questo esercizio variando o destabilizzando la superficie d’appoggio, variando la posizione del corpo spostando il baricentro, aggiungendo del carico oppure compiendo dei movimenti. Questo esercizio è indicato per chi ha problemi di ernie o protrusioni posteriori, in quanto allena gli addominali per la loro reale funzione ed è propedeutico a qualsiasi altro esercizio da palestra o evento della vita quotidiana in quanto la stabilizzazione del tronco è fondamentale sempre.Elbow-Plank
  • Il Crunch, vediamo ora come svolgerlo con qualità anche se non è un esercizio funzionale in quanto svolto da sdraiati, in dinamica e quindi senza un’utilità nel quotidiano. Il movimento consiste nell’avvicinare la porzione distale e prossimale del retto addominale, provocando una piccolissima flessione del busto. È svolto da terra (comunque sconsigliato per chi ha ernie o protrusioni posteriori) in posizione supina, le gambe possono essere distese (per chi ha postura cifotica, bassa schiena “piatta”), flesse (per chi ha postura lordotica, bassa schiena molto arcuata) oppure una via di mezzo. Per rendere il lavoro di qualità bisogna innanzitutto cercare di utilizzare al minimo gli altri muscoli, mantenendo la contrazione sia in concentrica (fase positiva) sia in eccentrica (fase negativa). Vediamo come isolare uno ad uno i vari muscoli. Per prima cosa bisogna stringere una palla tra le ginocchia, in questo modo stabilizzeremo la colonna e diminuiremo il lavoro degli spinali riducendo il rischio di dolori lombari. Successivamente bisogna inibire il carico sullo sternocleidomastoideo, utilizziamo un principio di neurofisiologia: il principio di inibizione reciproca di Sherrington, ovvero contraendo l’agonista, l’antagonista si deve spegnere. Per fare ciò bisogna stringere una salvietta tra le mani e tenerla tesa dietro la testa, durante il movimento bisogna spingere con la nuca contro la salvietta. Attenzione però, non è la salvietta che deve spingere contro la nuca, la salvietta va solo mantenuta in tensione!! Così facendo eviteremo i classici dolori al collo. Inoltre per chi è affetto da pubalgie, o dolori ai flessori dell’anca (ileo-psoas), la variante che inibisce questi muscoli, utilizzando lo stesso principio di prima, consiste nel flettere a 90° coscia e anca, flettere a 90° coscia e gamba e spingere con i piedi contro il muro. In questo modo attiveremo gli estensori dell’anca inibendo i flessori. Tutte queste metodiche possono essere combinate insieme evitando possibili dolori ed isolando sempre di più il lavoro sugli addominali svolgendo un lavoro di alta qualità. Si possono compiere anche piccole rotazioni come il classico gomito-ginocchio, ma è un movimento molto breve è giusto un po’ il gomito che si avvicina al ginocchio, non è necessario che si tocchino anzi come visto prima può essere dannoso!!

Se volete la tartaruga non è con gli esercizi addominali che la farete venire fuori ma è a tavola che bisogna combattere, questi esercizi servono a renderli più forti e funzionali!!

Quindi da domani non più quantità ma QUALITÀ e FUNZIONALITÀ!!

Gli atleti, la preparazione atletica, le “tartarughe” estetiche, il bodybuilding estremo, sono un discorso a parte.

Logo OK Marco Lazzaretti

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