Rubrica “il PT insegna: sono gonfia e ho la cellulite, è colpa della ritenzione?!?!

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Eccomi qua dopo un po’ di tempo a scrivere un nuovo articolo. Mi scuso per l’assenza dal sito e per averlo trascurato per così tanto tempo, purtroppo (o per fortuna 🙂 ) è stato un anno pieno di lavoro, impegni ed aggiornamenti. Sembra ieri che ho iniziato e allo stesso tempo un secolo fa, ma ora sono di nuovo qua ;).

Per quella che è la mia esperienza lavorativa quotidiana, sento spesso un sacco di donne che vogliono rassodare, perchè si vedono gonfie, “mollicce” e piene di cellulite dando la colpa alla ritenzione idrica. Tutte le donne si vedono in ritenzione idrica!

Prima di affrontare l’argomento, bisogna fare qualche premessa teorica essendo molto complesso.

Innanzitutto per poter sapere se una persona ne è affetta (uomo o donna che sia…ebbene si anche gli uomini possono averla!), bisogna svolgere un test tricompartimentale: la bioimpendenziometria (BIA).

Essa consiste nella misura precisa dell’acqua corporea (TBW) e la divide in due parti: acqua extracellulare (ECW) e acqua intracellulare (ICW), poi tramite algoritmi calcola la massa magra (FFM) e sottraendola al peso totale calcola anche la massa grassa (FM) .

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Adesso vediamo di definire e spiegare in maniera molto semplice questi termini:

FM: fat mass (massa grassa), rappresentata dal grasso corporeo (sia essenziale che di deposito) ed è quella parte che non consuma calorie.

FFM: free fat mass (massa magra, o massa priva di grasso), è composta da: massa proteica (i muscoli per intenderci), glicogeno, denti, ossa, organi e tessuto connettivo.

TBW: total body water, ovvero l’acqua totale presente nel corpo.

ECW: extracellular water (acqua extracellulare), è la parte di acqua presente in: plasma, saliva, linfa, liquidi dell’occhio, succhi digestivi, liquido cefalorachidiano, sudore e nel liquido che circonda le cellule. La maggior parte del liquido che perdiamo col sudore proviene da qua.

ICW: intracellular water (acqua intracellulare), è il principale costituente della cellula e quindi interviene nella regolazione del metabolismo e delle funzione corporee.

BCM: body cellular mass, è la massa metabolicamente attiva dell’organismo e viene calcolata tramite i valori di FFM ed ICW. Essa è quindi la protagonista principale del nostro metabolismo!!

Adesso che abbiamo definito i termini vediamo di affrontare l’argomento ritenzione e arrivare al pratico.
Ne esistono due tipi: la RITENZIONE DA SOSTITUZIONE e la RITENZIONE VERA.

La ritenzione da sostituzione è quel fenomeno per cui, in presenza di poca BCM, l’acqua che dovrebbe stare all’interno delle cellule ne rimane fuori in quanto non è presente abbastanza “contenitore” (muscoli!) per essa, e di conseguenza va a creare quella sensazione di flaccidità e gonfiore.
Mentre la ritenzione vera è l’accumulo vero e proprio di liquidi, in presenza di una struttura sufficientemente muscolata, dovuto a sedentarietà e alimentazione (tralasciando la predisposizione genetica).
Ovviamente non possiamo trattarle nelle stesso modo perchè sono due cose completamente diverse ed è fondamentale capire cosa ci troviamo di fronte per poter indirizzare i nostri sforzi sulla strada giusta.

Bene, abbiamo svolto la BIA e abbiamo trovato tutti quei bei parametri visti prima, ma adesso cosa c’è ne facciamo???

Come abbiamo visto, la BCM è la principale massa corporea responsabile del nostro metabolismo, quindi bisogna valutare se la persona in questione ne ha una quantità appropriata oppure no.
Qui ci vengono in soccorso due equazioni, una per le donne e una per gli uomini:

DONNE BCM minima > (altezza (cm) – 100) * 0,28
UOMINI BCM minima > (altezza (cm) – 100) * 0,3

Facciamo un esempio pratico, la signora Daniela alta 175 cm dovrebbe avere una BCM minima di: (175 – 100) * 0,28 = 21 Kg.

Adesso per capire se siamo davvero in presenza di ritenzione abbiamo bisogno di un altro parametro: la ECW.

In condizioni normali la ECW dovrebbe rientrare tra il 40% e il 42% della TBW, ma spesso non è così.
Se la BCM è sufficiente ma la ECW è maggiore del 42% allora siamo in presenza di VERA RITENZIONE, se invece la BCM non è sufficiente e l’ECW è maggiore del 42% allora siamo di fronte a una RITENZIONE DA SOSTITUZIONE!

Perfetto! Adesso abbiamo identificato che tipo di ritenzione ha la nostra signora Daniela, cosa deve fare adesso per poter “rassodare” e migliorare??? Perchè spesso si fanno tantissimi sacrifici ma che non potranno mai portare a un reale raggiungimento dell’obiettivo!!

Veniamo dunque al sodo, a quello che tutti voi che state leggendo stavate aspettando:

se siamo in presenza di RITENZIONE DA SOSTITUZIONE dovrà limitare al minimo gli allenamenti volti a eliminare l’acqua (circuiti e molta attività aerobica) perchè non è l’acqua in eccesso il problema ma bensì la mancanza di “contenitori” (BCM)!! Quindi bisogna per prima cosa andare a costruire muscoli tramite l’allenamento con i pesi, elastici o corpo libero. Per intenderci, quello che uno preferisce, basta che sia un’attività volta a costruire muscolatura e non a sudare!!

– se invece siamo in presenza di RITENZIONE VERA allora si che dovrò andare a eliminare l’acqua in eccesso! Ma solo perchè ho abbastanza contenitore per essa! Ed è in questa situazione che va benissimo fare tanti circuiti e tanta attività aerobica!!

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Nel caso di RITENZIONE DA SOSTITUZIONE è fondamentale avere pazienza in quanto il percorso è più lungo, dovete fidarvi di chi vi sta aiutando (se sa quello che fa 🙂 )e non mollare se non vedete risultati nel breve termine.
Ovviamente un ruolo chiave è anche svolto dall’alimentazione, ma questo è un altro argomento… magari nella prossima puntata 😉
Spero intanto di aver chiarito molti dubbi e aver fatto luce a tutte quelle presone che si sforzano tanto ma che non ottengono il risultato desiderato.

In conclusione, cercate un buon personal trainer che sappia indirizzare i vostri sforzi sulla strada giusta!!!

 

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