Rubrica “Il PT insegna”: l’ALLENAMENTO AEROBICO fa DIMAGRIRE???

health-and-fitness-holidays-bannerPrima di tutto ci tengo a precisare che lo scopo di questo articolo non è di sminuire il valore dell’allenamento aerobico, che è fondamentale e dovrebbe essere inserito nella programmazione di ognuno, ma bensì di definire per cosa è utile e per cosa non lo è.

Come evidenziato nel titolo andrò ad esaminare l’utilità di questo tipo di allenamento allo scopo di dimagrire, è doveroso perciò partire dalle definizioni di dimagrimento e di allenamento aerobico.

Vediamo ora la definizione di dimagrimento a confronto con quella di perdita di peso:

  • Perdere peso: perdere qualsiasi cosa, ovvero fluidi, massa magra (è la massa muscolare) e grasso
  • Dimagrire: perdere solo grasso

È fondamentale non confondere queste due definizioni altrimenti si rischia di ottenere un risultato contrario, sono entrambe utili dipende da quel è l’obiettivo!! Se le variazioni di peso (sia in positivo che in negativo) avvengono nell’arco di poche ore allora sono variazioni di solo fluidi corporei, quando invece sono di pochi giorni\qualche settimana allora variano fluidi e massa magra, mentre è nell’arco di settimane\mesi che si notano variazioni anche di grasso.

Quindi quando pensiamo di essere ingrassati 1 kg solo perché la sera prima ci siamo abbuffati, è solo un’impressione mentale o un mero gonfiore da fluidi e non di grasso!!

Esistono poi due tipi di grasso: viscerale e sottocutaneo, hanno funzioni diverse e vengono utilizzati in modo diverso dal corpo.

È inoltre doveroso sottolineare tutte le volte che si parla di grasso che non esiste il dimagrimento localizzato, non si può scegliere dove dimagrire è il corpo di ognuno che risponde mobilitando il grasso da zone preferenziali.

Adesso che abbiamo chiaro il concetto di dimagrimento, vediamo quello di allenamento aerobico.

Ha 4 caratteristiche principali:

  • Ritmico, ripetitivo e cadenzato
  • Deve interessare tutto il corpo (almeno i 2\3 dei muscoli totali devono essere coinvolti)
  • Bassa\media intensità costante (niente fiatone, frequenza cardiaca non elevata)
  • Attività protratta per un tempo prolungato (almeno alcuni minuti)

Se queste caratteristiche non sono rispettare allora non stiamo svolgendo un lavoro aerobico puro.

Adesso cercherò di spiegare in maniera molto semplice come funziona.

Tutto parte dalla respirazione, dopo aver introdotto aria nei polmoni l’ossigeno passa al sangue tramite uno scambio gassoso tra capillari e alveoli. Successivamente il sangue ossigenato viene pompato ai muscoli che stanno lavorando, al loro interno vi sono le fibre muscolari (in particolare le fibre rosse lente) che contengono i mitocondri ovvero quegli organelli in grado di produrre energia (ATP) dalla combustione di una miscela di glucosio e acidi grassi (miscela metabolica, a volte vi sono anche amminoacidi, ma solo in caso di malnutrizione ed esercizio strenuo) utilizzando l’ossigeno!!

IMG_8573Il MITOCONDRIO è l’UNICO POSTO nell’universo in cui si BRUCIA IL GRASSO e si trova NEL MUSCOLO!!!

Krebs ha preso il Nobel per aver spiegato questo meccanismo, mentre tutti gli altri che si inventano metodi strani no, la conclusione vien da sè.

Abbiamo quindi capito che i grassi si bruciano nel muscolo a seguito di un’attività, quindi saune, creme e pastiglie miracolose, pellicole speciali ecc… sono tutti metodi per spillare soldi alle persone poco informate.

Se le creme o le pastiglie non contengono mitocondri allora è impossibile che brucino grasso, ed è impossibile che contengano mitocondri, di conseguenza è impossibile che funzionino!!

Tutti i metodi che fanno sudare tantissimo fanno perdere peso (soprattutto fluidi corporei) e non dimagrire!!

È vero pero che consumare ossigeno fa consumare calorie, ed esistono integratori che aumentano il consumo di ossigeno e quindi fanno bruciare calorie, ma le calorie arrivano sia da grassi che da zuccheri e quindi il quantitativo di grassi bruciati è basso.

È nell’immaginario comune che per bruciare grassi bisogna fare attività aerobica, e fino adesso sembra così, ma lo è davvero??

La risposta è NO, vediamo ora il perché.

I fisiologi  hanno scoperto che l’esercizio aerobico regolare aumento la capacità dell’organismo di bruciare grassi durante l’attività fisica moderata, ma in rapporto percentuale rispetto agli zuccheri non in quantità assoluta!!

Inoltre, come abbiamo visto prima, il sistema aerobico  mette in moto grassi e glucosio nel sangue dai depositi del corpo per portare questa miscela ai muscoli per produrre energia.

Ed è qui che arriva il problema, se i muscoli sono pochi questa miscela rimane in circolo e torna a depositarsi riformando il grasso!! Ma anche supponendo che si abbiano abbastanza muscoli per bruciare tutta la miscela mobilitata il grasso bruciato è quantitativamente poco!!

Secondo la formula di Arcelli:

PER LA CORSA:

GRASSO CONSUMATO (g)= PESO CORPOREO (kg) * DISTANZA PERCORSA (Km)\20

PER LA CAMMINATA:

GRASSO CONSUMATO (g)= PESO CORPOREO (kg) * DISTANZA PERCORSA (Km)\35

È una formula che può avere un errore del 10% ed è valida per un’attività lunga, lenta, costante, di intensità media e solo se si hanno le capacità per svolgere questa attività.

Vediamo une esempio pratico: una donna di 40 anni che pesa 65 kg e che percorre 5 km (40 minuti circa) consuma circa 16 g di grasso!! Per perdere 1 kg di grasso dovrebbe fare 62 allenamenti di questo tipo per un totale di 312 Km!! E sperando nel frattempo di non ingrassare!!

Inoltre per soggetti obesi con sindrome metabolica, è stato verificato che per intaccare  il grasso viscerale-addominale (quello più pericoloso) bisogna fare attività ad almeno 10 MET che è un livello di attività insostenibile per lungo tempo per queste persone.

A livello pratico si è visto che, in media, se le condizioni sono ottimali, e il soggetto è in condizioni fisiologiche perfette, durante l’attività aerobica si consumano 0,4 – 0,5 g\min di grasso (il valore tende a 1 per i maratoneti, ovvero i soggetti più condizionati e predisposti a bruciare grassi). Nel caso della signora di prima 16 g,  lo stesso valore (o simile) trovato con la formula di Arcelli, ovvero una quantità molto esigua.

Un tipo di lavoro molto più efficace è l’interval training (HIIT), ovvero un particolare tipo di attività ad alta intensità intervallato da periodi di riposo che permette di sviluppare la parte muscolare e quella aerobica contemporaneamente intaccando un quantitativo maggiore di grasso.

In conclusione, l’esercizio aerobico è fondamentale per la salute e il potenziamento del sistema cardiocircolatorio nel tempo, ma non è efficace per il dimagrimento. L’unica via per dimagrire è aumentare la parte muscolare, sul grasso non si può agire, ma sul  muscolo si! Aumentare il muscolo non vuol dire diventare dei body builder!! Per diventare così bisogna fare sforzi e sacrifici immani, non è vero che a fare pesi si diventa per forza così anzi è difficilissimo!!

Allenamento-donna

Non sono la stessa cosa!!!      Fitness-girls

Più MUSCOLI -> Più MITOCONDRI -> Aumento del METABOLISMO A RIPOSO -> Più CALORIE E GRASSI BRUCIATI A RIPOSO e DURANTE L’ATTIVITÀ

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Marco Lazzaretti

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