“Ma tu quanto fai di panca??”

Chi non l’ha mai sentita questa domanda??

Il cultore della panca piana probabilmente è meglio che non legga questo articolo, potrebbe uscirne traumatizzato.

La panca piana è l’esercizio da palestra per antonomasia, un must per ogni vero amante della ghisa, ma è realmente un esercizio fondamentale per il petto? È l’esercizio più comune, una vera prova di forza in cui ci si sfida per determinare chi è il maschio alpha, ma è davvero un esercizio utile a tutti?

Per prima cosa, come sempre, partiamo dall’anatomia e dalla fisiologia del gran pettorale.

Ha una forma quasi triangolare, a ventaglio, ed è formato da 3 capi (origini, 2 dei quali possono essere considerati insieme):

• Il clavicolare, che origina dai 2\3 della parte mediale (dallo sterno verso la spalla) del margine anteriore della clavicola
• Lo sternocostale-addominale, che originano dalla parte anteriore dello sterno, dalle prime 6 cartilagini costali e dalla guaina del muscolo retto dell’addome

Entrambi confluiscono in un unico tendine che si inserisce a 1 mm dal solco bicipitale nella grande tuberosità anteriore dell’omero. Le funzioni del grande pettorale sono:

• Flessione della spalla
• Adduzione dell’omero
• Rotazione interna dell’omero, efficacie contro resistenza

Riporto ora un estratto di un famoso libro di anatomia:

Da N. Palastanga, D. Field, R. Soames – “ANATOMIA E MOVIMENTO” – Casa Editrice Ambrosiana

“AZIONE: il GRANDE PETTORALE considerato nel suo complesso è un potente ADDUTTORE e ROTATORE MEDIALE dell’omero, a livello dell’articolazione della spalla. Inoltre, la parte clavicolare può flettere l’omero fino al piano orizzontale, mentre le fibre sternocostali a causa della loro direzione, possono estendere l’omero flesso, particolarmente contro resistenza verso la posizione anatomica (braccia lungo i fianchi). Con l’omero fisso, come quando si afferra o ci si appoggia allo schienale di una sedia, il grande pettorale solleva le coste superiori per aiutare l’inspirazione quando questa è difficoltosa.

“ATTIVITA’ FUNZIONALE: il GRANDE PETTORALE è uno dei muscoli più importanti nell’atto di arrampicarsi quando le braccia sono fissate sopra la testa e la forza massiva del muscolo in questo gesto può essere utilizzata per sollevare il tronco (TRAZIONI ALLA SBARRA). In questa attività si associa soprattutto al GRAN DORSALE (quindi ha senso fare schiena domani se ho fatto petto oggi???? NO perché lavorano insieme!!!). Nelle azioni di spingere, tirare pungi, lanciare… il GRANDE PETTORALE agisce muovendo l’omero in avanti con forza, mentre il Dentato Anteriore e il Piccolo Pettorale insieme spingono in avanti il cingolo superiore. Negli esercizi come i “piegamenti sulle braccia” (comunemente chiamate erroneamente “flessioni”) il muscolo si contrae concentricamente nel movimento di distensione delle braccia/sollevamento del corpo dal suolo ed eccentricamente nel movimento di abbassamento del corpo”

Ora che abbiamo compreso l’anatomia e la fisiologia del gran pettorale vediamo di sfatare alcuni miti.

Per far lavorare il muscolo in maniere ottimale bisogna portarlo in massimo allungamento e massimo accorciamento, rispettando la biomeccanica articolare, la funzione muscolare e la funzione nella vita quotidiana.

Innanzi tutto vediamo com’è l’esecuzione ottimale (minimo rischio, massimo beneficio) di questo esercizio:

• Posizione di partenza: in posizione distesa, petto alto aperto con scapole addotte (avvicinate il più possibile, per ampliare lo spazio sub-acromiale ed evitare conflitti, inoltre questa posizione allunga maggiormente il pettorale nel punto più basso del movimento), curve fisiologiche mantenute (come in qualsiasi esercizio) con una leggera iperlordosi lombare (dovuta all’adduzione delle scapole), piedi a terra (se il soggetto è sano senza alcun problema, ma in particolari condizioni può essere variata la posizione), presa leggermente più larga delle spalle (VA PERSONALIZZATA!!)
• Movimento: l’avambraccio deve essere mantenuto perpendicolare a terra durante tutto il movimento, il bilanciere segue una traiettoria ad arco da sopra le spalle (posizione iniziale) fino a toccare la fine del pettorale (ne un cm sopra ne uno sotto), fermo al petto per evitare rimbalzi, e movimento contrario di risalita
• Posizione finale: uguale alla posizione di partenza

Partiamo dal mito di “petto alto” (clavicolare) e “petto basso” (sternocostale-addominale): chi di voi è andato in palestra e si è sentito dire che per fare il “petto alto” bisogna inclinare la panca mentre per fare il “petto basso” bisogna reclinarla?? Be sono assolutamente delle cagate, il pettorale lavora in ugual modo sia che sia piana, che inclinata o reclinata. Quello che fa realmente la differenza è la presa sul bilanciere (in realtà è la traiettoria dell’omero, che ne è una conseguenza): a presa larga allungo e attivo maggiormente la parte bassa (e quindi lavora di più) mentre a presa stretta lavora maggiormente la parte alta, fermo restando che in entrambi i casi lavorano comunque entrambe le parti, le fibre di tutto il pettorale lavorano sempre insieme comunque, cambia solo il coinvolgimento più o meno marcato.

Altro mito: la panca piana è un esercizio completo per il pettorale?

Per dare una risposta bisogna prima dare una definizione di esercizio completo per un muscolo: un esercizio è completo nel momento in cui rispetta tutte le funzioni muscolari. Nel caso del gran pettorale e della panca piana, viene a mancare la rotazione interna dell’omero, quindi la risposta è NO! Non è un esercizio completo! Si fanno grandi carichi perché essendo un esercizio multiarticolare è a grande sinergia, quindi molti muscoli vengono coinvolti e il peso viene distribuito su tutti questi, il gran pettorale viene coinvolto solo in parte e con una funzionalità in meno quindi non viene stressato in tutto il suo rom completamente.

Chi lamenta dolori alle spalle in palestra (o meglio alla cuffia dei rotatori) spesso sono dovuti ad alzate sbagliate di panca, che creano fastidi e dolori in quanto il peso grava proprio su queste.

Essendo un esercizio molto tecnico, il rischio di fallire l’alzata può essere dovuto a molti fattori, e non necessariamente all’affaticamento del muscolo che ci interessa.

Quindi la panca va fatta oppure no??

La risposta come sempre è: dipende dall’individuo!!

Se uno ha sempre fatto panca, non ha mai avuto dolori e il petto continua a crescere allora la risposta è SI, continua a fare panca!

Ma se i risultati non arrivano, allora probabilmente non è l’esercizio adatto, per esempio per i seguenti motivi:

• Chi ha per esempio i tricipiti poco sviluppati andrà in affaticamento prima con questi (intervengono soprattutto nella parte finale) fallendo l’alzata, mentre il gran pettorale non si affaticherà a sufficienza e quindi non crescerà
• Chi ha le spalle anteriorizzate (sporgenti in avanti con omeri intraruotati), in quanto il gran pettorale nel punto più basso dell’alzata non sarà allungato a sufficienza mentre lo sarà molto il deltoide, causando un insufficiente coinvolgimento del gran pettorale e un eccessivo lavoro del deltoide con tutte le conseguenze che si porta dietro

Esercizi molto migliori, in questi casi, possono essere le croci e le distensioni con manubri o cavi, dip alle parallele o ancora meglio agli anelli, perché questi strumenti permettono una maggiore libertà di movimento e un maggiore allungamento. Inoltre permettono di effettuare movimenti completi e quindi stressare il muscolo nella sua totalità nel raggio di movimento più ampio possibile. Ma attenzione questi movimenti vanno svolti nella totalità!! Sembra una cosa ovvia ma non lo è!! Se si effettuano le distensioni con i manubri ma non si effettua la rotazione interna dell’omero nella fase finale allora sarà un esercizio incompleto come la distensione su panca con il bilanciere e non si avrà il beneficio che ci si aspetta!! Gli attrezzi contano ma bisogna saperli usare!!

Spero di aver chiarito le idee, il concetto fondamentale che vorrei trasmettere è: ogni individuo è diverso.

L’esercizio, e la scelta dello stesso, deve essere personalizzata sulle caratteristiche individuali!!

Marco Lazzaretti